Calculateur d'allures de course à pied
Entrez un chrono récent, et ce calculateur en déduit votre vitesse moyenne, votre VMA et vos cinq allures d'entraînement : endurance fondamentale, allure marathon, seuil, VO2max et vitesse. Il donne aussi vos temps prévisibles sur 5 km, 10 km, semi et marathon.
Vos allures d'entraînement
| Zone | Allure |
|---|
Vos temps prévisibles
| Distance | Chrono | Allure |
|---|
Ces allures sont calibrées sur nos mesures, et elles restent une estimation. Nos zones ne viennent pas d'une table publiée : elles sont calées sur les seuils réellement mesurés chez 234 athlètes. Mais un seuil ne se déduit pas : il se mesure.
Chez 38 % de ces athlètes, l'allure réelle d'endurance fondamentale s'écarte de plus de 15 secondes par kilomètre de l'estimation. Nous avons cherché à prédire cet écart à partir de l'âge, du sexe, du poids, du volume d'entraînement et même de la VO2max mesurée : aucune de ces variables n'y parvient.
234 tests en analyse des gaz, données anonymisées. Méthodologie et limites.
Et la VO2max affichée par votre montre ?
Sur 189 de nos athlètes ayant déclaré la valeur de leur montre avant le test, la montre surestime la VO2max dans 78 % des cas. L'écart absolu moyen est de 9,8 %, l'écart médian de 6,9 %. Deux athlètes sur cinq dépassent 10 % d'écart, et un sur neuf dépasse 20 %.
| Marque | Athlètes | Écart moyen face à la mesure |
|---|---|---|
| Garmin | 121 | + 8,3 % |
| Apple | 8 | + 5,0 % |
| Coros | 36 | + 2,5 % |
Ces montres ne sont pas défaillantes : elles appliquent un modèle à partir de la fréquence cardiaque et de l'allure, et un modèle produit une moyenne. L'effectif est très inégal d'une marque à l'autre : les valeurs Apple reposent sur huit athlètes seulement et sont à prendre avec prudence.
La formule, et comment calculer à la main
La vitesse est le rapport de la distance au temps : vitesse = distance ÷ temps. Pour l'obtenir en km/h, on divise les kilomètres par les heures.
Exemple. 10 km en 40 minutes : 40 minutes valent 0,667 heure, donc 10 ÷ 0,667 = 15 km/h. L'allure est l'inverse : 40 minutes ÷ 10 km = 4'00 par kilomètre.
Les allures d'entraînement, elles, ne se déduisent pas d'une règle de trois. Elles passent par un indice de performance qui tient compte de la durée de l'effort : plus une course est longue, plus le pourcentage de capacité maximale que l'on peut tenir diminue. C'est ce que fait le calculateur ci-dessus.
Table d'équivalences allure / vitesse
| Allure | Vitesse | 10 km | Semi | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 3'00/km | 20,0 km/h | 30:00 | 1:03:17 | 2:06:35 |
| 3'30/km | 17,1 km/h | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 4'00/km | 15,0 km/h | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4'30/km | 13,3 km/h | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5'00/km | 12,0 km/h | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5'30/km | 10,9 km/h | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6'00/km | 10,0 km/h | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6'30/km | 9,2 km/h | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7'00/km | 8,6 km/h | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Ces temps sont ceux d'une allure tenue constante sur toute la distance. En course, l'allure marathon est nettement plus lente que l'allure 10 km : le calculateur en haut de page en tient compte, cette table non.
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre vitesse et allure ?
La vitesse s'exprime en km/h et répond à la question : quelle distance en une heure. L'allure s'exprime en minutes par kilomètre et répond à : combien de temps pour un kilomètre. Les coureurs raisonnent en allure, les cyclistes en vitesse. 12 km/h correspond à 5'00/km.
Mes allures calculées sont-elles fiables ?
Elles sont calibrées sur 234 tests mesurés au LAB, ce qui les rend plus justes qu'une formule générique. Mais elles restent une estimation : chez 38 % de ces athlètes, l'allure réelle d'endurance fondamentale s'écarte de plus de 15 secondes par kilomètre, et chez 19 % l'allure seuil. Le premier seuil mesuré s'étale de 53 à 94 % de la VO2max selon les individus : aucune moyenne ne couvre une telle dispersion.
Pourquoi mes zones Garmin ne correspondent pas à ces allures ?
Parce que les montres calculent des zones en pourcentage de fréquence cardiaque maximale, souvent elle-même estimée par une formule liée à l'âge. Ici les zones sont calculées à partir d'une performance réelle. Ce sont deux modèles différents, et ils ne peuvent pas donner le même découpage. C'est la source de confusion la plus fréquente chez les coureurs.
D'où viennent ces pourcentages de zones ?
Des seuils mesurés au LAB, pas d'une table publiée. Chez nos 234 athlètes, le premier seuil ventilatoire se situe en médiane à 76 % de la VO2max et le second à 89,5 %. Les zones classiques placent l'endurance fondamentale à 65-74 % et le seuil à 86-88 % : elles décrivent correctement la moyenne, mais sous-estiment la position réelle des seuils chez une majorité de coureurs entraînés.
Quel chrono utiliser pour le calcul ?
Une performance récente, sur une distance de 5 à 21 km, courue à fond et de préférence en compétition. Un chrono d'entraînement sous-estime le niveau réel. Une course de moins de trois mois donne le résultat le plus juste.
À quelle allure courir en endurance fondamentale ?
Entre 65 et 74 % de votre capacité aérobie, ce qui correspond pour la plupart des coureurs à une allure où la conversation reste possible. C'est nettement plus lent que ce que la plupart des coureurs pratiquent. Le calculateur donne la fourchette correspondant à votre niveau.
Faut-il refaire le calcul après une progression ?
Oui. Les allures dérivent d'un chrono : si le chrono change, les allures changent. Recalculez après chaque compétition, ou au minimum tous les trois mois.
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Mise à jour le · LE LAB, centre de performance endurance, Paris.