Allure au marathon : tableau des temps
Pour chaque chrono visé au marathon, l'allure au kilomètre et la vitesse correspondante. Entrez votre objectif ci-dessous, ou lisez directement le tableau : chaque ligne renvoie vers vos allures d'entraînement calculées pour ce niveau.
L'allure objectif est une chose ; savoir si vos seuils la supportent en est une autre : chez 38 % de nos athlètes, l'allure réelle d'endurance s'écarte de plus de 15 s/km de l'estimation. Mesurer mes seuils →
Tableau complet des allures au marathon
| Chrono | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 2:30:00 | 3'33/km | 16,88 km/h |
| 2:40:00 | 3'48/km | 15,82 km/h |
| 2:50:00 | 4'02/km | 14,89 km/h |
| 3:00:00 | 4'16/km | 14,06 km/h |
| 3:10:00 | 4'30/km | 13,32 km/h |
| 3:20:00 | 4'44/km | 12,66 km/h |
| 3:30:00 | 4'59/km | 12,06 km/h |
| 3:40:00 | 5'13/km | 11,51 km/h |
| 3:50:00 | 5'27/km | 11,01 km/h |
| 4:00:00 | 5'41/km | 10,55 km/h |
| 4:10:00 | 5'55/km | 10,13 km/h |
| 4:20:00 | 6'10/km | 9,74 km/h |
| 4:30:00 | 6'24/km | 9,38 km/h |
| 4:40:00 | 6'38/km | 9,04 km/h |
| 4:50:00 | 6'52/km | 8,73 km/h |
| 5:00:00 | 7'07/km | 8,44 km/h |
| 5:10:00 | 7'21/km | 8,17 km/h |
| 5:20:00 | 7'35/km | 7,91 km/h |
| 5:30:00 | 7'49/km | 7,67 km/h |
Ces valeurs supposent une allure tenue constante sur toute la distance. Cliquez sur un chrono pour obtenir les allures d'entraînement correspondantes.
De l'allure de course aux allures d'entraînement
Connaître l'allure à tenir le jour J ne dit pas à quelle vitesse s'entraîner le reste du temps. Les allures d'entraînement se déduisent d'un indice de performance, pas d'un pourcentage de l'allure de course.
Chez LE LAB, ces allures sont calibrées sur les seuils réellement mesurés chez 234 athlètes, en analyse des gaz expirés. Deux zones sur cinq sont confrontées à une mesure directe : l'endurance fondamentale et le seuil. Les trois autres restent des conventions d'entraînement, et nous l'indiquons.
Et nous affichons l'écart. Chez 38 % de ces athlètes, l'allure réelle d'endurance fondamentale s'écarte de plus de 15 secondes par kilomètre de l'estimation. Aucun calculateur ne peut situer vos seuils : seule une mesure le peut.
Un tableau d'allures vous donne un objectif. Il ne vous dit pas si votre corps y est préparé. La position de vos seuils décide de votre entraînement quotidien, et elle ne se déduit ni de votre chrono, ni de votre âge, ni de votre poids : nous avons essayé, aucune de ces variables n'y parvient.
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234 tests en analyse des gaz, données anonymisées. Méthodologie et limites.
Questions fréquentes
Quelle allure pour un marathon en 3h30 ?
4 minutes 59 par kilomètre, soit 12,1 km/h. C'est l'objectif le plus fréquemment cité par les coureurs qui préparent leur premier ou deuxième marathon.
Quelle allure pour courir un marathon en 4 heures ?
5 minutes 41 par kilomètre, soit 10,5 km/h. Un repère très recherché, souvent visé pour un premier marathon.
Peut-on prédire son marathon à partir d'un 10 km ?
Mal, et il faut le dire. Sur 115 de nos coureurs, l'extrapolation classique annonce un marathon 8,2 % trop rapide. Même corrigée, l'erreur médiane reste de 8,2 minutes, et 42 % des coureurs s'écartent de plus de 10 minutes. Partir d'un semi améliore légèrement les choses.
Un test en laboratoire prédit-il mieux mon marathon ?
Non, et nous préférons l'écrire. Sur 98 de nos clients, la prédiction issue du seuil mesuré ne fait pas mieux qu'un simple record corrigé. Le test sert à connaître vos zones d'entraînement réelles, pas à deviner un chrono.
Pourquoi mon allure marathon est-elle si éloignée de mon allure 10 km ?
Parce que le marathon dépend de facteurs qu'une course courte ne mesure pas : endurance spécifique, alimentation en course, gestion de l'allure, chaleur. C'est exactement ce que traduit la correction de 8,2 % que nous appliquons.
À quelle allure s'entraîner pour un marathon ?
L'essentiel du volume se fait bien en dessous de l'allure de course, en endurance fondamentale. Le calculateur d'allures donne vos cinq zones à partir d'un chrono récent, avec l'incertitude mesurée sur nos athlètes.
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