Allure au semi-marathon : tableau des temps
Pour chaque chrono visé au semi-marathon, l'allure au kilomètre et la vitesse correspondante. Entrez votre objectif ci-dessous, ou lisez directement le tableau : chaque ligne renvoie vers vos allures d'entraînement calculées pour ce niveau.
L'allure objectif est une chose ; savoir si vos seuils la supportent en est une autre : chez 38 % de nos athlètes, l'allure réelle d'endurance s'écarte de plus de 15 s/km de l'estimation. Mesurer mes seuils →
Tableau complet des allures au semi-marathon
| Chrono | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 1:10:00 | 3'19/km | 18,08 km/h |
| 1:15:00 | 3'33/km | 16,88 km/h |
| 1:20:00 | 3'48/km | 15,82 km/h |
| 1:25:00 | 4'02/km | 14,89 km/h |
| 1:30:00 | 4'16/km | 14,06 km/h |
| 1:35:00 | 4'30/km | 13,32 km/h |
| 1:40:00 | 4'44/km | 12,66 km/h |
| 1:45:00 | 4'59/km | 12,06 km/h |
| 1:50:00 | 5'13/km | 11,51 km/h |
| 1:55:00 | 5'27/km | 11,01 km/h |
| 2:00:00 | 5'41/km | 10,55 km/h |
| 2:05:00 | 5'56/km | 10,13 km/h |
| 2:10:00 | 6'10/km | 9,74 km/h |
| 2:15:00 | 6'24/km | 9,38 km/h |
| 2:20:00 | 6'38/km | 9,04 km/h |
| 2:25:00 | 6'52/km | 8,73 km/h |
| 2:30:00 | 7'07/km | 8,44 km/h |
Ces valeurs supposent une allure tenue constante sur toute la distance. Cliquez sur un chrono pour obtenir les allures d'entraînement correspondantes.
De l'allure de course aux allures d'entraînement
Connaître l'allure à tenir le jour J ne dit pas à quelle vitesse s'entraîner le reste du temps. Les allures d'entraînement se déduisent d'un indice de performance, pas d'un pourcentage de l'allure de course.
Chez LE LAB, ces allures sont calibrées sur les seuils réellement mesurés chez 234 athlètes, en analyse des gaz expirés. Deux zones sur cinq sont confrontées à une mesure directe : l'endurance fondamentale et le seuil. Les trois autres restent des conventions d'entraînement, et nous l'indiquons.
Et nous affichons l'écart. Chez 38 % de ces athlètes, l'allure réelle d'endurance fondamentale s'écarte de plus de 15 secondes par kilomètre de l'estimation. Aucun calculateur ne peut situer vos seuils : seule une mesure le peut.
Un tableau d'allures vous donne un objectif. Il ne vous dit pas si votre corps y est préparé. La position de vos seuils décide de votre entraînement quotidien, et elle ne se déduit ni de votre chrono, ni de votre âge, ni de votre poids : nous avons essayé, aucune de ces variables n'y parvient.
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234 tests en analyse des gaz, données anonymisées. Méthodologie et limites.
Questions fréquentes
Quelle allure pour un semi-marathon en 1h40 ?
4 minutes 44 par kilomètre, soit 12,7 km/h. C'est l'un des objectifs les plus visés sur la distance.
Quelle allure pour courir un semi en 1h30 ?
4 minutes 16 par kilomètre, soit 14,1 km/h. Un objectif classique pour un coureur régulier qui vise ensuite le marathon en moins de 3h15.
Peut-on prédire son semi à partir d'un 10 km ?
Oui, c'est même l'extrapolation la plus fiable. Sur 130 de nos coureurs disposant des deux records, la correction nécessaire n'est que de 1,2 % et l'erreur médiane de 2,5 minutes. Au-delà, vers le marathon, l'exercice devient bien plus incertain.
Le semi se court-il à allure constante ?
Plus que le marathon, oui. La distance reste suffisamment courte pour que la gestion de l'alimentation et de la chaleur pèse moins lourd. L'erreur classique reste un départ trop rapide sur les cinq premiers kilomètres.
Mon allure semi correspond-elle à mon allure seuil ?
Elle en est proche pour un coureur entraîné, mais pas identique, et l'écart varie beaucoup d'une personne à l'autre. Chez nos athlètes, le second seuil s'étend de 85 à 99 % de la FCmax : seule une mesure directe situe le vôtre.
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Analyse des données et calibration : Erwan Audéon, sport scientist · Relecture et validation : LE LAB · Méthodologie et limites