Allure au 5 km : tableau des temps
Pour chaque chrono visé au 5 km, l'allure au kilomètre et la vitesse correspondante. Entrez votre objectif ci-dessous, ou lisez directement le tableau : chaque ligne renvoie vers vos allures d'entraînement calculées pour ce niveau.
L'allure objectif est une chose ; savoir si vos seuils la supportent en est une autre : chez 38 % de nos athlètes, l'allure réelle d'endurance s'écarte de plus de 15 s/km de l'estimation. Mesurer mes seuils →
Tableau complet des allures au 5 km
| Chrono | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 15:00 | 3'00/km | 20,00 km/h |
| 16:00 | 3'12/km | 18,75 km/h |
| 17:00 | 3'24/km | 17,65 km/h |
| 18:00 | 3'36/km | 16,67 km/h |
| 19:00 | 3'48/km | 15,79 km/h |
| 20:00 | 4'00/km | 15,00 km/h |
| 21:00 | 4'12/km | 14,29 km/h |
| 22:00 | 4'24/km | 13,64 km/h |
| 23:00 | 4'36/km | 13,04 km/h |
| 24:00 | 4'48/km | 12,50 km/h |
| 25:00 | 5'00/km | 12,00 km/h |
| 26:00 | 5'12/km | 11,54 km/h |
| 27:00 | 5'24/km | 11,11 km/h |
| 28:00 | 5'36/km | 10,71 km/h |
| 29:00 | 5'48/km | 10,34 km/h |
| 30:00 | 6'00/km | 10,00 km/h |
| 31:00 | 6'12/km | 9,68 km/h |
| 32:00 | 6'24/km | 9,38 km/h |
| 33:00 | 6'36/km | 9,09 km/h |
| 34:00 | 6'48/km | 8,82 km/h |
| 35:00 | 7'00/km | 8,57 km/h |
| 36:00 | 7'12/km | 8,33 km/h |
| 37:00 | 7'24/km | 8,11 km/h |
| 38:00 | 7'36/km | 7,89 km/h |
| 39:00 | 7'48/km | 7,69 km/h |
| 40:00 | 8'00/km | 7,50 km/h |
Ces valeurs supposent une allure tenue constante sur toute la distance. Cliquez sur un chrono pour obtenir les allures d'entraînement correspondantes.
De l'allure de course aux allures d'entraînement
Connaître l'allure à tenir le jour J ne dit pas à quelle vitesse s'entraîner le reste du temps. Les allures d'entraînement se déduisent d'un indice de performance, pas d'un pourcentage de l'allure de course.
Chez LE LAB, ces allures sont calibrées sur les seuils réellement mesurés chez 234 athlètes, en analyse des gaz expirés. Deux zones sur cinq sont confrontées à une mesure directe : l'endurance fondamentale et le seuil. Les trois autres restent des conventions d'entraînement, et nous l'indiquons.
Et nous affichons l'écart. Chez 38 % de ces athlètes, l'allure réelle d'endurance fondamentale s'écarte de plus de 15 secondes par kilomètre de l'estimation. Aucun calculateur ne peut situer vos seuils : seule une mesure le peut.
Un tableau d'allures vous donne un objectif. Il ne vous dit pas si votre corps y est préparé. La position de vos seuils décide de votre entraînement quotidien, et elle ne se déduit ni de votre chrono, ni de votre âge, ni de votre poids : nous avons essayé, aucune de ces variables n'y parvient.
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234 tests en analyse des gaz, données anonymisées. Méthodologie et limites.
Questions fréquentes
Quelle allure pour courir 5 km en 25 minutes ?
5 minutes par kilomètre, soit 12 km/h exactement. C'est un repère commode : 25 minutes au 5 km correspond à une allure ronde que beaucoup de coureurs prennent comme premier objectif après quelques mois de pratique.
Le 5 km se court-il à allure constante ?
Presque. Sur une distance aussi courte, l'erreur la plus fréquente est de partir trop vite : le premier kilomètre paraît facile et coûte cher sur les deux derniers. Viser une allure régulière, quitte à accélérer sur le dernier kilomètre, donne un meilleur chrono.
À quelle fréquence cardiaque court-on un 5 km ?
Très haut, généralement au-dessus du second seuil ventilatoire. Chez nos athlètes mesurés, ce seuil se situe en médiane à 93 % de la fréquence cardiaque maximale, avec une étendue de 85 à 99 % : il n'existe pas de pourcentage universel.
Mon allure 5 km permet-elle de prédire mon 10 km ?
Oui, et plutôt bien. Sur nos coureurs, extrapoler un 10 km depuis un 5 km demande une correction de moins de 1 %, avec une erreur médiane de 0,7 minute. Plus la distance visée s'éloigne, plus l'extrapolation se dégrade.
Quelle allure d'entraînement pour progresser sur 5 km ?
Le travail spécifique se fait autour de l'allure de course et au-dessus, mais l'essentiel du volume reste en endurance. Le calculateur d'allures donne vos cinq zones à partir d'un chrono, avec l'incertitude mesurée sur nos athlètes.
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Analyse des données et calibration : Erwan Audéon, sport scientist · Relecture et validation : LE LAB · Méthodologie et limites