Allure au 10 km : tableau des temps
Pour chaque chrono visé au 10 km, l'allure au kilomètre et la vitesse correspondante. Entrez votre objectif ci-dessous, ou lisez directement le tableau : chaque ligne renvoie vers vos allures d'entraînement calculées pour ce niveau.
L'allure objectif est une chose ; savoir si vos seuils la supportent en est une autre : chez 38 % de nos athlètes, l'allure réelle d'endurance s'écarte de plus de 15 s/km de l'estimation. Mesurer mes seuils →
Tableau complet des allures au 10 km
| Chrono | Allure | Vitesse |
|---|---|---|
| 30:00 | 3'00/km | 20,00 km/h |
| 32:00 | 3'12/km | 18,75 km/h |
| 34:00 | 3'24/km | 17,65 km/h |
| 36:00 | 3'36/km | 16,67 km/h |
| 38:00 | 3'48/km | 15,79 km/h |
| 40:00 | 4'00/km | 15,00 km/h |
| 42:00 | 4'12/km | 14,29 km/h |
| 44:00 | 4'24/km | 13,64 km/h |
| 46:00 | 4'36/km | 13,04 km/h |
| 48:00 | 4'48/km | 12,50 km/h |
| 50:00 | 5'00/km | 12,00 km/h |
| 52:00 | 5'12/km | 11,54 km/h |
| 54:00 | 5'24/km | 11,11 km/h |
| 56:00 | 5'36/km | 10,71 km/h |
| 58:00 | 5'48/km | 10,34 km/h |
| 1:00:00 | 6'00/km | 10,00 km/h |
| 1:02:00 | 6'12/km | 9,68 km/h |
| 1:04:00 | 6'24/km | 9,38 km/h |
| 1:06:00 | 6'36/km | 9,09 km/h |
| 1:08:00 | 6'48/km | 8,82 km/h |
| 1:10:00 | 7'00/km | 8,57 km/h |
| 1:12:00 | 7'12/km | 8,33 km/h |
| 1:14:00 | 7'24/km | 8,11 km/h |
| 1:16:00 | 7'36/km | 7,89 km/h |
| 1:18:00 | 7'48/km | 7,69 km/h |
| 1:20:00 | 8'00/km | 7,50 km/h |
Ces valeurs supposent une allure tenue constante sur toute la distance. Cliquez sur un chrono pour obtenir les allures d'entraînement correspondantes.
De l'allure de course aux allures d'entraînement
Connaître l'allure à tenir le jour J ne dit pas à quelle vitesse s'entraîner le reste du temps. Les allures d'entraînement se déduisent d'un indice de performance, pas d'un pourcentage de l'allure de course.
Chez LE LAB, ces allures sont calibrées sur les seuils réellement mesurés chez 234 athlètes, en analyse des gaz expirés. Deux zones sur cinq sont confrontées à une mesure directe : l'endurance fondamentale et le seuil. Les trois autres restent des conventions d'entraînement, et nous l'indiquons.
Et nous affichons l'écart. Chez 38 % de ces athlètes, l'allure réelle d'endurance fondamentale s'écarte de plus de 15 secondes par kilomètre de l'estimation. Aucun calculateur ne peut situer vos seuils : seule une mesure le peut.
Un tableau d'allures vous donne un objectif. Il ne vous dit pas si votre corps y est préparé. La position de vos seuils décide de votre entraînement quotidien, et elle ne se déduit ni de votre chrono, ni de votre âge, ni de votre poids : nous avons essayé, aucune de ces variables n'y parvient.
Mesurer mes seuilsdès 169 € · 45 min · Paris 3ᵉ
234 tests en analyse des gaz, données anonymisées. Méthodologie et limites.
Questions fréquentes
Quelle allure pour courir 10 km en 45 minutes ?
4 minutes 30 par kilomètre, soit 13,3 km/h. C'est l'un des objectifs les plus recherchés, et un repère de passage classique avant de viser 40 minutes.
Quelle allure pour un 10 km en 40 minutes ?
4 minutes par kilomètre exactement, soit 15 km/h. C'est une allure ronde, ce qui explique sa popularité comme objectif.
Le 10 km est-il la meilleure base pour prédire les autres distances ?
C'est la plus utile en pratique. Il est assez long pour refléter l'endurance et assez court pour se courir souvent. Extrapoler un semi depuis un 10 km demande une correction de 1,2 % seulement ; vers le marathon elle monte à 8,2 %.
À quelle fréquence cardiaque se court un 10 km ?
Autour du second seuil, voire au-dessus sur la fin. Chez nos athlètes mesurés, ce seuil se situe en médiane à 93 % de la FCmax, mais l'étendue va de 85 à 99 % : votre valeur personnelle ne se déduit pas d'un pourcentage.
Combien de temps pour passer de 50 à 45 minutes ?
Cela dépend de votre point de départ et de votre volume. Ce qui est mesurable, en revanche, c'est si votre entraînement se fait aux bonnes allures : chez 38 % de nos athlètes, l'allure réelle d'endurance fondamentale s'écarte de plus de 15 secondes par kilomètre de l'estimation.
Aller plus loin
Calculateur d'allures d'entraînement
Prédire votre chrono sur les autres distances
Calculer ma VO2max : l'estimateur
Tous nos calculateurs
Mise à jour le · LE LAB, centre de performance endurance, Paris.
Analyse des données et calibration : Erwan Audéon, sport scientist · Relecture et validation : LE LAB · Méthodologie et limites